Waar zitten eiwitten in?
juli 4, 2020 | Door eiwitshakekopen |
Waar zitten veel eiwitten in of waar zitten eiwitten in? Eiwitten zijn misschien wel de belangrijkste voedingsstoffen voor sporters. Mede omdat de spieren nooit goed kunnen herstellen bij een te lage eiwitinname, maar ook omdat zowel afvallen als aankomen niet effectief kan gebeuren zonder eiwitten.
Mensen die fitter willen worden, of al hard aan het trainen zijn hebben doorgaans 1,8 tot 2,2 keer hun lichaamsgewicht in grammen aan eiwit nodig. Iemand van 80 kg heeft dus 144 tot 176 gram eiwit per dag nodig!
Het kan erg lastig zijn om dit uit je voeding te halen als je niet weet waar je moet zoeken. In dit artikel zullen we daarom toelichten in welk eten je eiwitten kunt vinden.
Bekijk hier de Body en Gymshop Deals en kortingscodes van dit moment >>
Eiwitten in vlees
Vlees blijft nog altijd de populairste bron van eiwitten onder de meeste sporters. Met name kipfilet (ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram) wordt meerdere malen per week gegeten. Een ander populair product is biefstuk (24 gram eiwit) vanwege het lage aantal calorieën en vetten per portie.
Het eiwitgehalte in de verschillende soorten vlees schommelt tussen de 23 en 30 gram eiwit per 100 gram. Een gemiddeld portie vlees is zo een 100-150 gram, wat betekent dat je hiermee tussen de 35 en 45 gram eiwit mee binnenkrijgt.
Eiwitten in vis
Het is misschien wel een bekend gezicht, een krachtsporter die een blikje tonijn door zijn/haar eten mixt. Dit is een vrij simpele (en smakeloze) manier om eiwitten binnen te krijgen. Dit komt dan ook omdat vele vissoorten een hoog eiwitgehalte hebben.
Tonijn uit blik bevat bijvoorbeeld al 25 gram eiwit per 100 gram, en zalm uit blik bevat al 24 gram. Als je dus op een snelle manier eiwitten binnen wilt krijgen en smaak niet heel belangrijk voor je is, kun je dus heel goed verschillende vissoorten uit blik toevoegen aan je maaltijden.
Vers bereide vis bevat ook vrij veel eiwitten, gemiddeld zo een 22 tot 26 gram eiwit per 100 gram. Ook bevat het de nodige vetzuren zoals omega 3. Zelfs snacks als kibbeling en lekkerbek zijn geschikt als bron van eiwitten, aangezien ze gemiddeld zo een 24 gram eiwit bevatten.
Kwark
Kwark is ook zeer geschikt als eiwitbron, zeker vlak voor het slapengaan. Dit komt omdat de eiwitten in kwark langzaam worden opgenomen door je lichaam. In je slaap herstel je namelijk het meeste omdat je hier de meeste eiwitten opneemt. Door de langzame afgifte van eiwitten zorg je dus gedurende je hele nachtrust voor constante voeding van je spieren.
Gemiddeld bevat kwark zo een 11 gram eiwit per 100 gram. Dit is wat minder dan de verschillende vlees- en vissoorten, maar je kunt natuurlijker makkelijker je portie vergroten met kwark. Een andere populaire manier om deze langzame eiwitten binnen te krijgen is met caseïne eiwitten. Een schep van dit eiwitpoeder bevat gemiddeld 24 gram langzaam opneembaar eiwit.
Eieren
“Ik krijg genoeg eiwit binnen, ik eet veel eieren!” Een uitspraak die je nog best vaak hoort, maar eieren hebben relatief gezien niet heel veel eiwit. Één ei bevat gemiddeld zo een 6 gram eiwit. In vergelijking met vlees, vis en kwark krijg je dus minder eiwit binnen met het eten van eieren.
Een voordel van de eiwitten in eieren is wel dat ze een hoge biologische waarde hebben. Dit betekent dat er een hoog aantal essentiële aminozuren in zitten. Dit zijn aminozuren je lichaam niet zelf kan aanmaken en dus uit voeding moet halen. De kwaliteit van de eiwitten in eieren is dus hoger dan in ander eten.
Peulvruchten
Ook als je vegetarisch of veganistisch bent kun je eiwitten uit verschillende soorten voeding halen. Met name met het eten van peulvruchten als bonen, linzen en kikkererwten kun je veel eiwitten binnenkrijgen. Deze producten zijn relatief goedkoop, maar ook gezond door de vele vezels en mineralen die ze bevatten.
Deze peulvruchten bevatten gemiddeld 7,5-10 gram eiwit per 100 gram. Dit is een laag eiwitgehalte in vergelijking met vlees en vis, echter kan je met peulvruchten makkelijker je portie vergroten. Ook mix je sneller producten als zwarte bonen en linzen dan dat je kipfilet en biefstuk mixt. Meestal krijg je bij een maaltijd dus ongeveer 15-20 gram eiwit uit peulvruchten binnen.
Eiwitshakes
Zoals je ziet kun je best veel eiwitten uit je eten halen. Ook kun je best veel variatie aan maaltijden geven met de vele verschillende soorten vlees en vis. Toch kan het moeilijk zijn om aan aantallen als 150 gram eiwit per dag te komen zonder een eiwitshake te gebruiken. Zeker wanneer je niet veel tijd hebt om te koken of om maaltijden voor te bereiden.
Om deze reden is een eiwitshake dan ook verreweg het meest populaire voedingssupplement onder sporters. Mede vanwege het gebruiksgemak, maar ook omdat je veel eiwitten kan binnenkrijgen zonder dat je daarbij veel calorieën, koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Gemiddeld bevat een schep eiwitpoeder zo een 24 gram eiwit en ze zijn beschikbaar in vele verschillende smaken.
Veel variatie
Er zijn verschillende soorten voeding waar je eiwitten uit kunt halen. Je kunt dus gemakkelijk variëren in je voeding, zonder dat dit ten koste gaat van je eiwitinname. Dagelijks rijst met broccoli en kipfilet eten is dus niet per see nodig als sporter.
Je dagelijkse voeding kan er bijvoorbeeld zo uitzien: een ontbijt met wat gekookte eieren, een salade met peulvruchten als lunch, een eiwitshake na de training, avondeten met zo een 150 gram vlees of vis, en een schaaltje kwark of caseïne voor het slapengaan.
