Indien je jouw spiermassa op wilt bouwen, meer vet kwijt wilt of wil afvallen met shakes is het belangrijk dat je rekening  houdt met jouw totale energiebalans. Heel simpel uitgelegd: de hoeveelheid calorieën die erin gaan zijn net zo van balans als hoeveel calorieën er uit gaan. Heel simpel vertaald houdt dit in: als je meer eet dan je verbruikt kom je aan, eet je minder dan je lichaam verbruikt op een dag dan val je af. Het is daarom belangrijk dat je rekening houdt met je totale caloriebehoefte. Zeker als je gaat fitnessen en daar doelen vooropstelt. Het is in dat geval erg belangrijk dat je weet hoeveel calorieën je nodig hebt. Daarom is het belangrijk om dit goed bij te houden en nauwkeurig te weten.

Om je caloriebehoefte goed in kaart te brengen kun je het beste een voedingsschema opstellen. Aan de hand van een voedingsschema kun je jouw caloriebehoefte namelijk perfect inschatten. Zo kun je een doel opstellen en aan de hand daarvan kun je jouw caloriebehoefte berekenen. Dit kun je doen met een aantal formules. Denk aan de Harris-Benedict formule en de Katch Mcardle berekening. In dit artikel leggen we jou precies uit hoe je jouw energiebehoefte kunt berekenen en aan de hand daarvan weet je dus wat jouw caloriebehoefte is. Zo weet je gelijk hoeveel calorieën je per dag nodig hebt.

Wat zijn calorieën?

Om jouw exacte energiebehoefte te kunnen berekenen is het allereerst belangrijk dat je weet wat calorieën zijn. Daarom behandelen we in deze alinea de vraag: “ Wat zijn calorieën precies?” Met calorieën kun je perfect aangeven hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft. Daarnaast kunnen we er ook goed mee aangeven hoeveel calorieën je door middel van voeding binnen krijgt. We zeggen vaak calorieën, echter bedoelen we daar eigenlijk kilocalorieën mee. Deze worden ook wel omschreven als kcal.

Het maakt eigenlijk niet uit of je sport, veel of weinig beweegt. Jouw lichaam heeft altijd behoefte aan calorieën. Deze zorgen er namelijk voor dat processen in jouw lichaam goed verlopen. Denk hierbij aan: je ademhaling, regelen van je hartslag met je hersenen, je spijsverering, herstellen van cellen en je lichaam op temperatuur houden. Dit wordt ook wel de ruststofwisseling genoemd. Dit is de energie die je altijd nodig hebt om te functioneren. Dit wordt ook wel Basal Metabolic Rate genoemd, afgekort BMR. Sporten, fysiek werk en veel bewegen zorgen ervoor dat je meer energie verbruikt. Het is daarom belangrijk dat je goed inschat hoeveel energie jouw lichaam verbruikt om zo jouw caloriebehoefte goed te kunnen berekenen.

Wat is de gemiddelde caloriebehoefte van een mens?

Zo eten renners tijdens de Tour de France wel 8.000 kcal per dag, een veelvoud van wat de gemiddelde man per dag eet. En dan wegen ze na het uitrijden van de Tour de France meestal nog minder dan bij aanvang van de Tour. Het is natuurlijk lastig om exact aan te geven wat de gemiddelde energiebehoefte van een mens is. Dit omdat ieder mens anders is, anders leeft, meer of minder beweegt en dergelijke. Als referentie nemen we altijd het volgende:

• Een man heeft gemiddeld 2.500 kcal nodig
• Een vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal nodig

De hoeveelheid energie die jij nodig hebt is afhankelijk van:

• Je lengte
• Je gewicht
• Hoeveelheid beweging die je hebt op een dag

Indien je jouw caloriebehoefte gaat berekenen zul je zien dat deze sterk van het gemiddelde kan afwijken.

Jouw caloriebehoefte berekenen, hoe doe je dat?

Er zijn een aantal formules die je kunt gebruiken om jouw caloriebehoefte te berekenen. Om het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt te kunnen berekenen kun je gebruik maken van de Harris-Benedict of Katch-McArdle formula. Hieronder leggen wij je kort uit hoe je deze formules kunt gebruiken.

De Harris-Benedict formule

Je kunt de Harris-Benedict formule uitstekend gebruiken om uit te rekenen wat jouw dagelijkse energiebehoefte is. Deze formule werkt als volgt:

Voor mannen is deze formule als volgt:
66,473 + (13,7516 x gewicht) + (5,0033 x lengte) – (6,755 x leeftijd)

Voor vrouwen is deze formule als volgt:
655,0955 + (9,5634 x gewicht) + (1,8496 X lengte) – (4,6756 X leeftijd)

Deze formule wordt vanaf 1919 gebruikt, deze formule is tot stand gekomen doordat ze een groep proefpersonen hebben onderzocht en zo kwamen ze tot deze berekening.

De hedendaagse Harris-Benedict berekening

In 1984 is er door Roza en Shizgal een onderzoek uitgevoerd. Ze hebben dit onderzoek uitgevoerd op een groot aantal proefpersonen. Doordat deze groep groter was dan in 1919 en ze een aantal aanpassingen hebben ingevoerd is deze berekening nauwkeuriger dan de oude berekening. De nieuwe berekening gaat als volgt:

Nieuwe Harris en Benedict formule is voor mannen
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 X leeftijd)

Nieuwe Harris en Benedict formule is voor vrouwen
447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 X leeftijd)

Door jouw gewicht in kilogrammen in te vullen in combinatie met je lengte (in cm) en je leeftijd kun je jouw dagelijkse energiebehoefte berekenen. Het is leuk om dit op deze manier te doen, echter zijn er ook genoeg BMR calculators online te vinden, of je kunt naar de sportschool gaan.

De Katch-McArdle formule

Het vetpercentage dat jouw lichaam bevat is zeer belangrijk en jouw lichaam is hiervan afhankelijk als het energie nodig heeft. Voorbeeld: om 1 ml water in je lichaam 1 graad te verwarmen is hier 1 calorie voor nodig. Dit is dus 1 calorie energie dat jouw lichaam verbruikt. Over het algemeen gezien bestaan mannen voor 62% en vrouwen voor 52% uit water. Dit komt doordat de man gemiddeld meer vetpercentage en spiermassa heeft dan de vrouw. De Katch/McArdle methode is een zeer effectieve methode om jouw caloriebehoefte te berekenen.

Wil je jouw caloriebehoefte weten? Kijk dan zeker eens naar deze formule. Het voordeel van deze methode ten opzichte van de Harris-Benedict formule is dat er bij de Katch-McArdle formule niet naar het gemiddelde wordt gekeken. Doordat zeker actieve sporters en atleten over meer spiermassa beschikken dan vetpercentage is de Harris-Benedict formule minder nauwkeurig. Indien je een laag vetpercentage hebt kun je jouw energiebehoefte beter met de Katch-McArdle formule berekenen.

Hoe meet je jouw vetpercentage?

Om je BMR goed te kunnen berekenen moet je eerst weten wat jouw vetpercentage is. Deze kun je meten door gebruik te maken van een huidplooimeter. Daarna ga je als volgt te werk:

• Je pakt je gewicht in kg x (vetpercentage / 100) = je vetmassa in Kg
• Je Vetvrije Massa is dan: Gewicht – je vetmassa

Voor zowel mannen als vrouwen is de Katch-McArdle formule als volgt:

• BMR (in kcal) = 370 + (21,6 x Vetvrije Massa)

Je kunt jouw caloriebehoefte heel makkelijk online berekenen. Je kunt op de Katch McArdle formule Googlen en diverse hulpmiddelen vinden. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om naar een voedingsdeskundige of sportschool te gaan. Zij kunnen jou hier ook heel goed bij helpen. Met dit artikel hebben wij jou in ieder geval een genoeg inzicht en tips geven om jouw calorieën goed te kunnen berekenen. Zo weet je wat jouw energiebehoefte is en kun je kijken hoeveel calorieën per dag je nodig hebt.



Afvallen met shakes? probeer het nu!

Ook jij kunt succesvol en blijvend slank worden! Op een gewone manier gezond slank worden door middel van eiwitrijke recepten, online begeleiding, een motivatieprogramma en gemakkelijke beweegoefeningen.

Probeer het nu helemaal gratis!